Vai ao ginásio diariamente, tem snacks preparados para comer entre refeições e um batido sempre pronto para o pós treino? Se faz tudo isto e, mesmo assim, está a ganhar peso e a perder massa muscular, o motivo é mais simples do que pensa: a proteína. Para sermos mais precisos, a quantidade necessária de proteína que não está a ingerir por dia.
As proteínas são bastante importantes na dieta, principalmente em pessoas que praticam treinam com frequência, já que reparam e substituem proteínas danificadas pelo exercício físico.
A verdade é que não havendo qualquer problema de saúde, a ingestão de proteína poderá atingir um máximo de dois a 2,5 gramas por quilo de peso, não ultrapassando as 250 gramas por dia.
Bem sabemos que o tempo não é tanto como gostaria, mas criar receitas saudáveis e ricas em proteína não é assim tão demorado como pensa. Além disso, é aquilo que falta para atingir os seus objetivos.
Cuscuz de frango e pimentos
Ingredientes:
— 25 gramas de cuscuz;
— 120 gramas de frango;
— Pimenta preta, alho em pó, limão, sal e açafrão (a gosto);
— Pimento vermelho e verde (a gosto).
— 120 gramas de frango;
— Pimenta preta, alho em pó, limão, sal e açafrão (a gosto);
— Pimento vermelho e verde (a gosto).
Modo de preparação:
Corte o peito de frango em tiras e tempere a gosto com pimenta, limão e alho. Cozinhe o frango juntamente com os pimentos aos cubos, numa frigideira antiaderente com um fio de azeite. Junte uma taça de cuscuz e duas taças de água. Depois, adicione uma pitada de sal e açafrão das índias para dar cor. Deixe cozinhar até a água ser absorvida na totalidade.
Valor nutricional:
Calorias: 342
Proteína: 36 gramas
Proteína: 36 gramas
Salmão crocante com salada grega
Ingredientes:
— Uma posta de salmão;
— Pimenta preta, limão, sal, cebolinho, orégãos (a gosto);
— Sementes de linhaça (a gosto);
— Tomate e pepino (a gosto);
— 15 gramas de queijo feta.
— Pimenta preta, limão, sal, cebolinho, orégãos (a gosto);
— Sementes de linhaça (a gosto);
— Tomate e pepino (a gosto);
— 15 gramas de queijo feta.
Modo de preparação:
Tempere o salmão com pimenta, sal, limão e cebolinho. Envolva o salmão nas sementes de linhaça e leve ao forno com um fio de azeite e envolvido em papel de alumínio. Depois, é só lavar e cortar o tomate e o pepino, juntar o queijo feta aos cubos e temperar com orégãos e um fio de azeite.
Valor nutricional:
Calorias: 304
Proteína: 30 gramas
Proteína: 30 gramas
Crepioca de camarão
Ingredientes:
— Um ovo e duas claras;
— 100 gramas de camarão congelado;
— Duas colheres de sopa de tapioca;
— Limão e coentros (a gosto);
— Rúcula e cenoura ralada (a gosto);
— Duas colheres de sopa de queijo creme magro ou queijo ricotta.
— 100 gramas de camarão congelado;
— Duas colheres de sopa de tapioca;
— Limão e coentros (a gosto);
— Rúcula e cenoura ralada (a gosto);
— Duas colheres de sopa de queijo creme magro ou queijo ricotta.
Modo de preparação:
Coza o camarão em água. Depois, bata o ovo com as claras e junte duas colheres de sopa de tapioca hidratada, envolvendo bem. Leve a mistura à frigideira antiaderente até formar um género de crepe. De seguida, recheie com o camarão aromatizado, limão e coentros, e adicione o queijo creme magro, a rúcula e a cenoura ralada.
Valor nutricional:
Calorias: 312
Proteína: 31 gramas
Proteína: 31 gramas
Omelete de espinafres e queijo
Ingredientes:
— Um ovo e duas claras;
— Tomate cherry (a gosto);
— Espinafres (a gosto);
— Queijo magro ralado (a gosto);
— Cebola (a gosto);
— Pimenta e orégãos (a gosto).
— Tomate cherry (a gosto);
— Espinafres (a gosto);
— Queijo magro ralado (a gosto);
— Cebola (a gosto);
— Pimenta e orégãos (a gosto).
Modo de preparação:
Comece por bater os dois ovos com o tomate cherry, a cebola e os espinafres. Tempere com pimenta e orégãos. Depois, adicione queijo ralado a gosto. Leve ao forno num recipiente pequeno, forrado com papel vegetal, até ficar cozinhado.
Valor nutricional:
Calorias: 204
Proteína: 23 gramas
Proteína: 23 gramas
Atum “à brás”
Ingredientes:
— Dois ovos ou um ovo e uma clara;
— Uma lata de atum ao natural;
— Meia embalagem de alho francês cortado;
— Uma cenoura ralada;
— Salsa (a gosto).
— Uma lata de atum ao natural;
— Meia embalagem de alho francês cortado;
— Uma cenoura ralada;
— Salsa (a gosto).
Modo de preparação:
Salteie o alho francês e a cenoura ralada com um fio de azeite. Junte o atum. Depois, bata os dois ovos e junte ao preparado final. Enfeite e aromatize com salsa picada.
Valor nutricional:
Calorias: 274
Proteína: 36 gramas
Proteína: 36 gramas
Cogumelos shitake recheados
Ingredientes:
— Dois cogumelos shitake grandes;
— Uma lata de atum ao natural;
— Batata-doce (a gosto);
— Cenoura ralada (a gosto);
— Queijo magro ralado (a gosto);
— Orégãos (a gosto).
— Uma lata de atum ao natural;
— Batata-doce (a gosto);
— Cenoura ralada (a gosto);
— Queijo magro ralado (a gosto);
— Orégãos (a gosto).
Modo de preparação:
Corte a batata-doce em pequenos cubos. Num recipiente misture o atum, a batata e a cenoura ralada. Envolva a mistura e divida o conteúdo pelos dois cogumelos. Coloque o queijo e os orégãos por cima e leve a forno.
Valor nutricional:
Calorias: 382
Proteína: 35 gramas
Proteína: 35 gramas
Salada de bacalhau e grão de bico
Ingredientes:
— Uma posta grande de bacalhau demolhado;
— Grão de bico (a gosto);
— Um ovo;
— Cebola (a gosto);
— Coentros (a gosto);
— Tomate cherry (a gosto).
— Grão de bico (a gosto);
— Um ovo;
— Cebola (a gosto);
— Coentros (a gosto);
— Tomate cherry (a gosto).
Modo de preparação:
Coza o bacalhau e o ovo. Corte a cebola e pique os coentros. Junte o bacalhau desfiado e o ovo partido ao grão e, por fim, adicione a cebola, o tomate cherry e os coentros. Envolva e tempere com um fio de azeite.
Valor nutricional:
Calorias: 465
Proteína: 44 gramas
Proteína: 44 gramas
Artigo Retirado da Pagina do NIT: https://nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/almocos-saudaveis-ricos-em-proteina-para-fazer-em-10-minutos
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